Jak pracovat digitálně a nepřijít o zdraví #1: Pracovní stanice a spánek

1 year ago by in Inspirace Tagged: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Bolavá záda. Horšící se zrak. Špatná fyzická kondice, neustálá únava a množící se zdravotní problémy. To je jenom pár projevů toho, co vám přinese sedavý, vyčerpávající a nezdravý způsob práce v digitálním průmyslu. Tedy přesně ten typ, který na tomhle webu praktikujeme asi všichni.

Tento seriál píšu hlavně pro ty z vás, kteří chcete pracovat (či již pracujete) z domova a chcete se u toho cítit dobře a zdravě, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Dá se ale dobře aplikovat i pro ty z vás, kteří děláte ve studiu.

Samozřejmě že to, jak  žít zdravě a) není hlavním tématem tohoto blogu, b) nejsem přes to žádný expert, c) se nedá říct jen tak, pro každého funguje něco jiného. Experimentovat nicméně může každý a vězte, že v tomhle článku vám rozhodně nechci předepisovat nějaké pochybné techniky či praktiky, které by vám potenciálně mohly uškodit. Jde zkrátka jen o seznam poznatků, které jsem za posledních několik let nastřádal… Je jen na vás, jestli se jimi budete řídit, ale jedno vím jistě – experimenty a testování toho, co funguje pro vás konkrétně, jsou v téhle oblasti velmi dobrým nápadem. Zvlášť pokud cítíte, že s tím vaším způsobem pracovního života něco není v pořádku.


 

4694134154_5dc627eab3_o

Photo by Chris Jagers from Flickr: https://www.flickr.com/photos/chrisjagers/

Správná pracovní stanice

Začněme asi u toho nejdůležitějšího: vašeho počítače a pracovní stanice celkově. A ano, teď přijdou na řadu takové ty klasické rady, které nejspíš čekáte. Takže: nemějte počítač a především monitor nastavený tak, aby vám do něj zářilo slunce a vy museli neustále měnit jeho pozici a stínit ho. Osvědčilo se mi mít okno bokem k počítači a zastínit z té strany monitor tak, aby mi do něj nesvítilo. Kromě toho pak udržujte správné pozicování – obrazovka(y) by měla být přímo před vámi, abyste co nejméně natáčeli hlavu, a její vrchní řádek aby byl ve výšce vašich očí, aby hlava mohla být pěkně rovně a zbytečně se nenamáhaly krční svaly. Ideální vzdálenost od monitoru je na délku vaší natažené paže.

Pořiďte si pořádnou pracovní židli! Nebudu zde upřednostňovat žádnou konkrétní značku, kvalitních jich je spousta, takže si projeďte google. Mnohem důležitější mi přijdou obecné tipy. Důležité je, aby se vaše židle dala přizpůsobit výškově, tak, abyste mohli mít nohy rovně k podlaze a ruce přirozeně položené na stole. Když se opíráte, neměli byste pod koleny cítit okraje židle, ten by měl být vzdálen pár centimetrů. Rozhodně si vyberte takovou židli, která bude pohodlně podpírat vaši spodní zádovou oblast a celkově kopírovat křivku vaší páteře. A materiál na němž sedíte by měl být pohodlný, ale ne přehnaně měkký. V prvé řadě však svoji židli vybírejte osobně a testujte! Žádná anonymní objednávka po internetu.

Snažte se nepracovat ve stejné místnosti, jako spíte! Vím, že se to zvláště na začátku vaší kariéry zajišťuje těžko, peněz je málo a nájmy jsou drahé, takže často více lidí sdílí byty a člověk tak nemá na výběr než dát si počítač do vlastního pokoje. Jakmile však dostanete možnost, odstraňte počítač z prostředí, ve kterém spíte, protože to by mělo být striktně místností určenou pro klid a odpočinek. Ne nadarmo existují ložnice jako samostatné místnosti. Nepleťte si je tedy s pracovnami.

No a pokud opravdu nemáte možnost pracovat jinde než v pokoji s vaší postelí, pak se aspoň pokuste vypnout elektroniku tak hodinu dvě před spánkem a v pokoji vyvětrat (oboje samozřejmě dělejte i když máte samostatnou pracovnu). Sám vím, jak je to těžké, nejednou člověk dokončí zakázku a rovnou se sveze do postele, ale jen počkejte, jak vám to pomůže v klidném spaní. Více o spánku hned u dalšího bodu.

 

4-diagram-of-correct-posture-2Práce ve stoje

Spousta lidí dnes pracuje u takzvané “Standing Desk” – při práci na počítači prostě stojí. To vyžaduje pořízení vysokého stolu a je to podle všeho mnohem zdravější a přirozenější. Zhruba tři měsíce jsem tenhle přístup testoval, výsledky byly smíšené, především však proto, že jsem do toho skočil příliš rychle, navíc v období horečné volnočasové fyzické aktivity. Výsledkem bylo, že mě bolely klouby a musel jsem si opět sednout – to ale neznamená, že se to nedá dělat i správně!

Takže pár rychlých tipů, jak to udělat pořádně: když tenhle přístup budete chtít vyzkoušet, berte to postupně a rozdělte si stání a sezení na etapy. Pořiďte si stůl, jehož výšku můžete upravovat (Varidesk, GeekDesk, UpDesk anebo prostě vlastní řešení či mějte dva rozdílné stoly) a rozdělte si den na 2-3 hodinové etapy stání a sezení (dobrá je webovka StandingClock, která vám pomůže měřit čas). Nastavte si stůl tak, abyste stáli pořádně – vršek monitoru ve výši očí, výška desky zhruba ve výšce pasu, když položíte ruce na myš a klávesnici, vaše lokty by měly být lehounce nad úrovní stolu a v 90 stupňovém úhlu. Dejte si pod sebe třeba karimatku, tvrdá podlaha není dobrá na dlouhé stání – a nezapomeňte na dobré boty. Testujte a uvidíte, jestli vám to vyhovuje… minimálně vám to pák lépe myslí.

Poznámka: Rozhodně si prohlédněte tenhle obrázek, který se skvěle hodí k tématu…

 

Zdravý spánek

497736998_45c09a136e_o

Photo by planetchopstick from Flickr: https://www.flickr.com/photos/planetchopstick/

V dnešní době jsou naše těla chronicky zmatená z umělých signálů vzniklých kvůli novým technologiím. Světlo a tma už nejsou cyklické a neřídí se sluncem, místo toho nám je dodávají žárovky, obrazovky monitorů a televizí. Teplota se neřídí přirozeným koloběhem denní oteplení / noční ochlazení, dnes ji ovládáme termostatem a klimatizací a je stálá. Lidské interakce bývaly časté a rovněž procházely po určité křivce podle denní doby; dnes jsou mnozí z nás zvyklí žít a spát 24/7 v izolaci od ostatních, ačkoliv mají neustálý přístup k umělým lidem (tváře v televizi, hlasy v rádiu). A pak, když náš přirozený a po statisíce let se vyvíjející biologický rytmus dokonale zmateme, začneme se dopovat stimulanty (kafe, nikotin) a látkami proti depresi (alkohol, prášky na spaní). Dívíte se vůbec, že obrovské množství z nás trpí potížemi se spaním..?”   – John Durant, Paleo Manifesto

Spánek je nesmírně důležité téma, které se bohužel právě v našem odvětví dost podceňuje. A když už s tím chcete něco dělat, většinou se v téhle souvislosti dozvíte jen jednu univerzální poučku: měj dostatek spánku. Ok, to se hezky řekne – ale co je to ten dostatek? A kolik je dostatek pro mě? Arnold Schwarzenegger ve svém legendárním proslovu “Six Rules of Success” řekl krásnou větu: “Vždycky jsem o tom uvažoval tak, že den má 24 hodin, 6 z nich spíte a pak máte 18 hodin na to, jít za svým cílem. Někteří z vás samozřejmě řeknou: ‘Ale já spím osm nebo devět hodin denně’! Tak na to vám bych řekl – spěte rychleji!”

Plyne z toho to, že když někdo tak zdravý, jako Arnold Schwarzenegger na vrcholu svých sil spal jen 6 (a méně) hodin denně, pak to asi nebude tak nezdravé, jak se říká. Doktoři nám samozřejmě nakazují, spěte těch 8 hodin, ale nemyslím si, že je to pravidlo. Nejlepší je to prostě otestovat; začněte postupně ubírat ze svého spacího cyklu (čtvrt až půl hodinu týdně) a vězte, že časem poznáte, jestli vám těch 6 hodin stačí nebo jste to už přehnali.

Samozřejmě, pokud pravidelně pracujete do noci a spíte jen 3-4 hodiny denně, to se nedá považovat za rychlejší spaní, to si troufám tvrdit, že je nedostatek spánku pro 99% lidských bytostí. Takže workoholici – všeho s mírou a vytáhněte to aspoň na těch 6 hodin. Je to důležité.

Stejně jako má pracovní stanice své ideální prostředí, i vaše spací stanice může být ideální. První krok – spěte v noci a žijte ve dne. Zní to jako samozřejmost, ale ve chvíli, kdy začnete pracovat z domova, budete překvapeni, jak lehce se den a noc mohou prohodit. Věřte mi ale, statisíce generací byly naše geny formovány tak, že když zapadne slunce, jde se spát. Moje babička vždycky říkala: “Jedna hodina spánku před půlnocí vydá za dvě hodiny spánku po půlnoci.” Mnohokrát jsem nad tím mávl rukou, ale postupně čím dál víc zjišťuju, jak moc velkou měla pravdu.

Velmi dobrý tip rovněž je – zatemnit si na noc pokoj. Většina z nás žije ve městě a ač se vám to nemusí zdát, to je doslova zaplaveno světlem i v průběhu noci. Pořiďte si pořádné záclony, aby propouštěly co nejméně záření. Samozřejmě nezapomeňte zakrýt a vypnout i všechna drobná světýlka – LED kontrolky, budíky, zářící prodlužovačky atd. Sami uvidíte, co to udělá s kvalitou vašeho spánku.

3Vyplatilo se mi spát na trošku tvrdším povrchu. Přehnaně měkké matrace způsobí, že se tak nějak “roztečete”  a posléze vás i při nejmenším nepohodlí začne všechno bolet. Tvrdší matrace mi pomohla při problémech se zády. Nezapomínejte také, že lidé po dlouhé generace spali zdravě i bez polštářů, takže zkuste co nejvíc omezit obrovské duchny, které vás při spaní ohýbají v zádech.

Nemám moc rád používání lifestyle aplikací na mobily, přijde mi to jako hloupé vyhazování peněz za drobné blbosti jako měření spálených kalorií, křečovité dbání na produktivitu a přílišné rozpitvávání svého denní cyklu. Existuje-li ale taková aplikace, kterou vám můžu skutečně doporučit, pak je to Sleep Cycle. Nejdřív jsem tomu nevěřil, ale postupně mi tenhle nástroj  nahradil můj běžný budík (takový ten, co pokaždé chcete spláchnout do záchodu, protože vám právě přerval super sen) a umožní vám budit se ve chvíli, kdy je váš spánek nejslabší. Pak vás aplikace (zprvu jemně, pak hlasitěji) upozorní, že je čas vstávat. Jak to dělá? Naslouchá tomu, jak se v noci chrujete, jak dýcháte atd a z toho usuzuje, v jak hlubokém spánku právě jste. Tvoří si grafy a statistiky a pak už sama určuje pravé momenty na to, kdy vás zbudit. Vám stačí jen říct, okolo kterého času se chcete probudit a položit si běžící appku vedle postele. Funguje to skvěle 🙂


 

Zaujalo vás tohle téma a zajímají vás podobné lifestyle články? Máte vlastní názory, poznatky, komentáře? Sdílejte je v diskuzi!

Všechny díly tématu:

  1. Pracovní stanice a spánek

  2. Strava

  3. Relax

  4. Sport

Podobné články

Freelance filmař, trikař a grafik. Cinematic Designer ve Warhorse Studios. Redaktor časopisu Pixel a tvůrce VFXcz.

  • Jakub Bares

    Ahoj, super clanek. Takovy se hned nevidi a pritom to jedna z nejdulezitejsich veci. Co z toho, ze je nekdo super grafik, kdyz ma mizerne zdravi. Ja osobne udrzuji spankovy rezim mezi 22 a 6 hod. Nejpozdeji ve 20 vypinam vsechny obrazovky.